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How To: Sissy Squat

Sissy Squat

Performed first, the sissy squat can be used to pre-exhaust your quads before moving on to multijoint moves such as the squat or leg press. As a finishing move it helps deliver an amazing pump with light weight or even just your bodyweight.

The Start

Sissy Squat

STEP 1: Using a 10–25-pound plate, stand next to a stable post, such as the outside post of a power rack or Smith machine.

STEP 2: Keeping your feet close together, grasp the post with one hand at about hip level, holding the plate across your chest with your other hand.

STEP 3: Rise onto your toes (the balls of your feet), stick your chest out high, arching your back, building a “shelf” for the plate. Squeeze the plate tight to your chest.

Execution

Sissy Squat

STEP 1: Keeping your chest up, bend your knees to lower yourself toward the floor. Your knees should pass well beyond the plane coming up from your toes, one reason why this puts so much emphasis on the lower quads.

STEP 2: Lean back so that your body forms a straight line, keeping your back arched and abs tight.

STEP 3: With your knees just above the floor, pause momentarily, then press through your toes, pressing through the floor to raise your torso back to the standing position, but stay on your toes.

STEP 4: At the top, squeeze your quads hard for a count before beginning the next rep.

Biggest Training Errors

1. Using too much of your non-working arm. This is not a one-arm pull-up. You want the emphasis placed on your legs and not on your arm. You can help accomplish this by grabbing the post around waist level at the start so that your arms aren’t absorbing your bodyweight until the bottom of the set.

2. Not staying on your toes. You’ll force more emphasis to fall on your target (quads) by staying on your toes (or as high on the balls of your feet as possible.) When your feet are flat, you’ll pull more hams/glutes into the equation.

3. Not building a shelf. You want your chest to become somewhat of a shelf for the weight plate. Be sure to lean back, keeping your abs and lower back tight. Imagine getting your chest as close to parallel to the floor as possible. That’ll help emphasize the quads as the primary mover.

Best Alternative

While the sissy squat does have some hamstring and glutes involvement, the move that most closely resembles it is the leg extension. The sissy squat is virtually a standing leg extension, as most of the action occurs at the knee joint, as long as you keep your torso tight and isolate the focus to your quads.

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  • Fadrick Paiva Souza de Almeida

    PASSO 1: Usando uma anilha de 5 a
    10 kgs, fique em perto de algo estável, como as colunas lado de fora do hack ou
    do Smith.
    PASSO 2: Mantendo seus pés juntos,
    segure o a coluna com uma mão na altura da cintura, segurando a anilha no seu
    peito com a outra mão..
    PASSO 3: Eleve seus calcanhares (a
    “bola” do seu pé), direcione seu peitoral para cima, dobrando suas costas, fazendo
    uma “mesa” a anilha. Aperte a anilha cintra seu peito.

    Execução
    PASSO 1: Mantendo seu peito para o
    alto, dobre-se sobre seus joelhos na direção do chão. Seus joelhos devem passar
    bem além do plano vindo de seus dedos do pé, uma razao é porque isto coloca
    bastante ênfase na parte baixa do seus quadríceps.
    PASSO 2: Incline-se para trás de
    modo que seu corpo forme uma linha reta, mantendo as costas arqueadas e seu
    abdômen comprimido.
    PASSO 3: Com os joelhos um pouco
    acima do chão, faça uma pausa momentânea, em seguida pressione a ponta dos pés,
    pressionando através do chão para levantar o tronco para a posição de pé, mas mantenha-se
    sobre seus calcanhares.
    PASSO 4: Quando chegar no topo, aperte bem seus
    quadríceps antes de iniciar outra repetição

    Maiores erros
    1. Utilizar demais o braço que não
    está sendo trabalhado. Isto não é uma flexão de um braço.Você quer enfatizar
    suas pernas e não seu braço. Pode ajudar
    a realizar este exercício agarrando a caluna na altura da cintura logo no
    início, para que seus braços não absorvam seu peso corporal até o fundo do exercício.
    2. Não ficar sobre seus
    calcanhares. Você forçará mais ênfase sobre o seu alvo (quadríceps) ficando na
    ponta dos pés (ou tão elevada sobre seus calcanhares quanto for possível.)
    Quando seus pés estão planos, você puxará mais coxas/glúteos na equação .
    3. Não fazer uma “mesa” com a
    anilha. Você quer que seu peito para se torne uma espécie de prateleira para a
    placa de peso certifique-se de inclinar-se para trás, mantendo comprimidos os
    abdominais e as costas. Imagine ter seu peito paralelo ao chão o máximo possível.
    Isso vai ajudar a enfatizar os quadríceps como motor principal.

    Melhor Alternativa
    Enquanto o agachamento sissy tem
    algum envolvimento dos tendões e glúteos, o movimento que mais se assemelha é a
    extensão de perna. O agachamento sissy é praticamente uma extensão só que em pé
    e a maior parte da ação ocorre na
    articulação do joelho, desde que você mantenha seu torso firme e isole o foco em
    seus quadríceps.

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